Le sommeil est bien plus qu’une pause après une longue journée : c’est un pilier fondamental de la santé physique et mentale. Dans nos vies à cent à l’heure, il est souvent la première chose que l’on sacrifie, ignorant les conséquences réelles sur notre organisme.
Mais que se passe-t-il vraiment lorsque nous dormons ? Et pourquoi accorder au sommeil une place de choix dans notre hygiène de vie est-il essentiel pour la santé ?
Nous faisons le point sur cette nécessité souvent sous-estimée.
Le rôle essentiel du sommeil pour votre santé physique
Pendant que nous dormons, notre corps est loin d’être inactif. Il se livre à un travail de réparation et de régulation très important pour notre santé à long terme.
- Réparation et croissance musculaire : Dormir est essentiel pour la régénération cellulaire (peau, muscle). Pendant la nuit, l’organisme produit des hormones, notamment l’hormone de croissance.
- Renforcement du système immunitaire
- Régulation hormonale et métabolique : Dormir est déterminant pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales. Il joue un rôle dans la régulation de fonctions comme la glycémie, et sa perturbation peut favoriser le surpoids et le risque de diabète.
- Santé cardiovasculaire : La mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours de la nuit est l’un des enjeux de prévention des années à venir.
- Restauration des énergies : Il permet la reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
Son impact sur la santé mentale et cognitive
L’impact du sommeil est tout aussi profond sur notre cerveau et notre bien-être psychologique, faisant de lui un facteur clé de la santé mentale.
Il prépare à l’état de veille qui suit, permettant une récupération physique, psychologique et intellectuelle.
- Consolidation de la mémoire et de l’apprentissage : Le sommeil est essentiel pour la préservation de nos capacités cognitives et intervient dans les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
- Régulation de l’humeur et gestion du stress : Il joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
- Maintien de la vigilance : Un mauvais sommeil a un impact sur le maintien de la vigilance à l’état de veille, augmentant le risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention.
L’organisation du sommeil au cours de la vie
Il est constitué de plusieurs cycles successifs, durant environ 90 minutes chez le jeune adulte, et comportant différents stades : le sommeil lent et le sommeil paradoxal, durant lequel se logent les rêves dont on se souvient le mieux.
Son organisation évolue tout au long de la vie :
Chez l’enfant
- Les siestes disparaissent progressivement entre 9 mois et 6 ans.
- Entre 6 et 12 ans, le sommeil lent profond est très présent.
- C’est dans cette période que peuvent survenir des comportements sans gravité tels que les terreurs nocturnes et le somnambulisme.
- Point de vigilance : L’irrégularité du cycle et le décalage de phase sont un risque majeur de troubles.
Durant l’adolescence
- Le sommeil lent profond (le plus récupérateur) diminue au profit du sommeil lent léger.
- Un retard de phase est fréquent, se manifestant par des couchers et des levers tardifs.
- Le déficit quotidien peut être important (évalué à environ 2 heures par jour en période scolaire).
- Un manque peut entraîner une irritabilité augmentée, des troubles de la concentration, de l’attention et de la mémorisation.
Chez les personnes âgées
- Le sommeil devient moins profond la nuit.
- Le délai d’endormissement est plus long.
- Le nombre et la durée des éveils nocturnes augmentent.
- Un décalage de phase est fréquent, avec un coucher plus précoce.
- La fréquence des troubles du sommeil (apnées, insomnies, syndrome des jambes sans repos) augmente.
Les risques et pathologies liés à un mauvais sommeil pour la santé
L’altération de la qualité ou de la quantité de sommeil peut avoir des conséquences graves.
- Insomnie : Elle touche environ 1 Français sur 5, dont 9 % en souffrent sévèrement. Elle se traduit par des difficultés à s’endormir, des réveils fréquents ou précoces, et un sommeil non récupérateur.
- Apnées du sommeil : Elles affectent environ 4 % des hommes et 2 % des femmes, et consistent en une obstruction du pharynx provoquant des arrêts de la respiration et de fréquents micro-éveils. Le surpoids est un facteur favorisant majeur.
- Somnolence diurne excessive (SDE) : Conséquence majeure des troubles du sommeil, elle affecte environ 10 % de la population générale. Elle est un facteur de risque majeur d’accidents de la route, en cause dans 20 à 30 % des accidents.
Comment optimiser votre sommeil pour une meilleure santé
Pour qu’il soit pleinement bénéfique pour votre santé, l’INSV recommande :
- Régularité : Adopter des horaires réguliers. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme.
- Éveil : Le réveil doit être dynamique : lumière forte, exercices d’étirement, petit-déjeuner complet.
- Activité physique : La pratique régulière d’un exercice physique dans la journée favorise l’endormissement et l’augmentation du sommeil profond (le plus récupérateur). Il faut cependant éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
- Sieste : Une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d’après-midi peut maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
- Alimentation et excitants : Éviter les excitants après 16 heures, ainsi que l’alcool et le tabac le soir.
- Environnement : Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas. L’obscurité la plus complète est recommandée pour favoriser la meilleure sécrétion de mélatonine
Conclusion
Le sommeil est une composante majeure d’une bonne santé. Le considérer comme un investissement plutôt que comme un luxe est la première étape vers un mieux-être général.
En cas de difficultés persistantes (fatigue matinale, envie de dormir la journée, sommeil agité, ronflements, etc.), il est indispensable de consulter un médecin.
FAQ : vos questions sur le sommeil et la santé
Combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour un adulte ?
La durée moyenne de sommeil par 24 heures se situe généralement autour de 7h pour un adulte. Cependant, les variations entre individus sont nombreuses.
Le manque de sommeil peut-il faire grossir ?
Oui. La réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorisent probablement la prise de poids et l’obésité. Il influence la régulation des fonctions métaboliques comme la glycémie, et sa perturbation est un risque de diabète.
Un décalage d’horaire (se coucher et se lever tard) est-il équivalent à un coucher et un lever tôt ?
Non. Même si la durée de la nuit est la même, se coucher et se lever tard incitent au décalage de phase par rapport à l’environnement. En deuxième partie de nuit, le sommeil est plus exposé aux nuisances extérieures (lumière, bruit, température), ce qui nuit à sa qualité et amoindrit la récupération.
Quand faut-il consulter un professionnel du sommeil ?
Il est essentiel de consulter si vous avez du mal à vous endormir, si vous vous réveillez trop tôt, si vous êtes fatigué le matin ou que vous avez des envies de dormir la journée. Il faut également consulter si votre entourage s’inquiète de vos ronflements ou d’arrêts de la respiration pendant le sommeil.